失眠被你吃出來!大幅增加褪黑素、促進深層睡眠的食物清單 | 電視節目表查詢網
【早安健康/大塚邦明(明尼蘇達大學哈伯格時間醫學研究中心特聘研究員)】
促進深層睡眠的飲食
若希望獲得舒適睡眠,也需要重新檢視飲食。
【急診醫師的複利健走法┃線上課程問卷 】從肌少到登百岳,脊椎回正、全身燃脂、防跌不傷膝!立即填寫,送$300折價券▶[1] 規律的飲食習慣可以帶來深層睡眠,同時有助於提升記憶力。其中,尤其早餐的效用最大,就飲食內容來說,攝取醣類(碳水化合物)及色氨酸(tryptophan)含量較多的優質蛋白質、維生素B6最有效。 只要充分攝取芝麻或核桃等堅果類,或沙丁魚、鯖魚等青魚(按:背部發青的魚類,在日本統稱為青魚)富含的不飽和脂肪酸,就能大幅增加褪黑素,更容易入睡。攝取蔬菜或水果也能帶來好眠。已有研究證實,堅果等富含的多酚(polyphenol),能提高時鐘基因的夥伴去乙醯酶(sirtuin)的作用,進而調整生物節律,幫助好眠(能提高睡眠品質的營養素及食物見下表)。 (編輯推薦:擊退失眠,色胺酸、B群讓你好好睡!4道好眠食譜必收藏)[2]提高睡眠品質的飲食和營養素
維生素C(柑橘類、苦瓜、青椒、奇異果、草莓、木瓜)。 色氨酸(雞肉、雞蛋、優格、蔬菜、杏仁)。 鉀(香蕉、蔬菜、青花菜、酪梨)。 鈣(羽衣甘藍、沙丁魚、海藻、芝麻)。 硒(堅果、葵花子、牛肉、牡蠣、雞肉、蘑菇)。 維生素D(香菇、鮭魚、鮪魚、鯖魚、牡蠣)。 Omega-3(核桃、鮭魚、亞麻仁油、魚油)。 調整腸內菌叢(泡菜、醃漬品、味噌、優格)。 增加益菌(蒜頭、洋蔥、蘆筍)。 鎂(葉菜類蔬菜、芝麻、南瓜子)。 油膩飲食是失眠的根源脂肪含量較多的飲食會導致白天異常嗜睡。 (編輯推薦:肥胖是脂肪肝溫床,早餐1關鍵吃錯減肥難成功)[3]
喜歡每天攝取脂肪的人,就像在表示:「不論睡多久都行」,他們的睡意會增多,即便在白天,仍昏昏欲睡。尤其,如果在午餐攝取較多的...
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