輕鬆擊退肌少症優質蛋白質是關鍵 | 電視節目表查詢網
![輕鬆擊退肌少症優質蛋白質是關鍵](https://i.imgur.com/Uwj5KXQ.jpg)
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何謂肌少症 ? 「肌少症」指漸進性的肌肉質量減少及肌力功能降低( 肌力及生理活動) ,可能造成疾病發生率提高、生活品質降低、甚至死亡的症候群。(2010 年歐洲肌少症工作小組)。年過40,肌肉量會以每十年減少8%的速度流失;70 歲後則以 每十年減少15%的速度加速流失,人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,肌肉流失程度與速度也會因個人生活及飲食習慣而異。若沒有早期發現,輕則容易沒力增加跌倒機率,重則導致失能久臥在床。
如何延緩肌肉質量流失? 教您輕鬆擊退肌少症 營養均衡,才是王道! 改善肌肉流失首先最好的方法就是充足的營養,攝取足夠的蛋白質、足夠的熱量與適當的體位及足夠的維生素D。 ●足夠蛋白質 一般建議正常人每天每公斤體重蛋白質攝取0.8-1.0 公克,高齡者的蛋白質需要量建議為1-1.5 公克/ 公斤。但大家常誤以為飲食要清淡,或怕膽固醇過高,而減少優質蛋白質的攝取( 如肉類和蛋類),如此往往造成蛋白質攝取不足。或 是長者常因牙口不佳、咀嚼能力差,而減少蛋白質的攝取。 蛋白質的量不僅要夠,還要平均分配在三餐,身體才能有效修補肌肉。許多人早餐馬虎,尤其是長者,多半稀飯配醬瓜,鹽分高又缺乏蛋白質;建議不論吃稀飯或土司,都應加個蛋或豆腐,或搭配牛奶、豆漿,達到餐餐皆攝取蛋白質的原則。 另必需胺基酸中的白胺酸可以刺激蛋白質及肌肉合成,建議可多選擇攝取低脂且富含白胺酸之食物,例如奶製品。食物的白胺酸含量最多為奶製品,依序為黃豆製品、牛肉、豬肉、魚肉、雞肉。
●足夠的熱量與適當的體位 對於長者要維持身體肌肉量與生理功能,攝取足夠的熱量也是非常重要,因為缺乏熱量會使肌肉內粒線體能量代謝損傷,進而造成肌肉疲勞、虛弱(weakness) 與衰弱(debility),因此長者依照其生理活動量建議熱量需求為30-40大卡/ 公斤。長者的理想體位建議BMI 在22-30 kg/m2,若BMI 小於22 kg/m2會增加罹患肌少症的風險,BMI 大於30kg/m2 會增加因肥胖造成的致病率與致死率,有理想的體位也能增強對抗肌少症。 ...
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