靠吃蛋白質增肌預防肌少症?專家:一件事很重要 | 電視節目表查詢網
![靠吃蛋白質增肌預防肌少症?專家:一件事很重要](https://i.imgur.com/Uwj5KXQ.jpg)
2021年8月22日—鄭宇傑建議,預防肌少症的發生,可以從飲食與運動著手。飲食部分需要補充足夠的熱量、蛋白質(如黃豆、黑豆、毛豆、魚、肉、奶類與蛋),其中,蛋白質 ...
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除了適度運動,行動力也可以靠「吃出來」。亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均說,蛋白質[1]是建造修補組織肌肉生長的主要原料,攝取足夠的熱量及蛋白質為「增肌」關鍵。蛋白質的基本單位是胺基酸,其中必需胺基酸「白胺酸」有助於刺激肌肉合成。
劉彥均指出,白胺酸為人體無法合成之必需胺基酸,需從食物中補充,日常飲食中可多選擇優質蛋白質,例如黃豆及其相關製品、魚類海鮮、蛋類、禽畜瘦肉、乳製品。
根據DRIs「國人膳食營養素參考攝取量」第八版蛋白質章節草案,19歲到70歲成年人,每日蛋白質建議攝取量為1.1公克/公斤體重,70歲以上長者則建議應增加到1.2到1.5公克/公斤體重。
劉彥均分享「長肌肉」的飲食小技巧:
1. 補充足夠熱量與蛋白質
把握優質蛋白質攝取原則,還需搭配均衡飲食,並且維持適當體位,體位過輕容易增加肌少症[2]風險,若身體缺乏熱量,還會影響能量代謝,造成肌肉疲勞衰退。
2. 蛋白質食物平均分配於三餐
除了蛋白質的攝取量要足夠外,餐次分配也是重要因素,建議將蛋白質食物平均分配於一日三餐,才能有效提高吸收利用率。
3. 維生素D[3]不可少
血液中維生素D含量與肌肉質量有關,補充維生素D可促進鈣質吸收,減緩肌肉流失及預防骨質疏鬆。食物來源包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、乾香菇、蛋黃、牛奶等,除此之外鼓勵搭配每日10-15分鐘日照,以活化維生素D功能。
飲食清淡不等於健康,年長者常忽略蛋白質攝取。劉彥均提醒,很多長輩以為飲食清淡就是健康,卻忽略蛋白質攝取。長者可能因為備餐不易、牙口不好或吞嚥功能退化,常簡單地以稀飯配肉鬆、醬菜或白飯加肉汁菜湯打發一餐。
建議高齡者更需重視蛋白質攝取量,若牙口不好可選擇蒸蛋、蒸魚、豆腐,或在粥品湯品中加入肉類燉煮,點心可選擇牛奶、豆花、豆漿等高蛋白質食品。
童綜合醫院骨科部醫師鄭宇傑認為,人...
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