搶救「肌少症」!吃、動4大關鍵 | 電視節目表查詢網
![搶救「肌少症」!吃、動4大關鍵](https://i.imgur.com/Uwj5KXQ.jpg)
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文/聯安預防醫學機構 編輯部 諮詢/聯安預防醫學機構 徐景宜營養師
70多歲的王媽媽活動量不大,認為年紀大了就要吃的清淡、少肉,三餐吃得少,一顆饅頭就可解決一餐,最近發現,以往很輕鬆就過得去的馬路,居然險些走不完,提起菜籃也變得吃力,以為只是年紀大了,其實是肌少症的徵兆。
前陣子肌少症的議題被熱烈討論,因肌少症常伴隨骨鬆、骨折、甚至可能會造成生活失能的問題。但別以為這情況只有老年人有,現在年輕人營養普遍攝取不均衡、過度運動,也可能出現肌少症前期-健康「微肌」的狀況。
除了生活形態上的問題之外,也有兩個不可抗拒造成肌肉量降低的因素,提醒大家更要注意。 首先是年齡,老化是每個人必經的過程,但隨著年齡的增長,身體會開始增加脂肪累積,此時若運動不足,肌肉就會自然慢慢流失。 其二是女性朋友先天因女性荷爾蒙、雌激素代謝影響,相較於男性來說,更易囤積脂肪,所以女性朋友的肌肉量是比男性朋友更難以增加的,想要維持一定程度的肌肉量,更要特別注意。
想要維持一定肌肉量,吃和動是兩大重點,但可不能亂吃,且動也要有技巧,才不會越吃越胖、越動越沒力。
1. 飲食順序:Tip 1:最先吃蛋白質 Tip 2:再吃蔬菜,補充幫助肌肉生長相關的維生素與礦物質 Tip 3:澱粉最後吃,可穩定血糖不易出現飢餓感,不至於又因飢餓而額外攝取、增加熱量
2. 蛋白質份量吃足夠建議每日攝取量:1.0~1.2公克/每公斤體重 例如:體重50公斤每天約需50~60 公克蛋白質,換算成豆魚蛋肉類約7~8份 (雞蛋1顆約有7公克蛋白質=1份豆魚蛋肉類)
**小技巧:每餐至少要吃到自己一個手掌心「大小」與「厚度」的豆魚蛋肉類 ...
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